アルコールを減らす・やめるこつは？

アルコールを飲む習慣があり、毎回エタノールにして20gを超えるような量を飲んでいる方はぜひアルコールを減らしたり、やめたりすることにチャレンジしましょう。

いつもどのくらい飲んでますか？

アルコールの適量は？ 20g? 0g? アルコールはできるだけ飲まない！ アルコールは飲まないことが最適で、飲むとしても20gを超えないこと！ 厚生労働省は、「健康日本21」のなかでアルコールの量について…

この項では、アルコールを減らす、やめるための助けとなるような取り組みについて提案します。

参考

飲酒を減らすことの利点を知る

すぐに改善を実感できる

アルコールを飲む習慣をとめてみると体調が良くなることを実感できます。特に睡眠の質が改善することで、目覚めが良くなり、日中のパフォーマンスが上がるでしょう。

比較的すぐに感じる変化

• 目覚めが良い
• 胃の調子がよくなった
• 仕事のパフォーマンス改善・集中力が上がった
• 血圧が下がった
• 体重が減った
• 肝臓の数値が改善した

病気のリスクを低下できる

飲酒習慣により下記のような多くの病気を引き起こす可能性があります。

• 心臓や血管の病気
• 肝臓の病気
• 膵臓の炎症
• がん
• 肥満・メタボ
• 抑うつ
• 睡眠の質を下げる
• 認知症・脳が萎縮する
• 尿酸値、中性脂肪が上がる

アルコールを減らす、やめることは病気の発生を抑え、健康な状態を維持するのに良い影響を与えます。

エタノール20gを意識する

アルコールは飲まないことが最適で、飲むとしても20gを超えないこと！

最近ではできるだけアルコールは飲まないことが推奨されています。また、飲んだとしてもエタノール量として20gを超えないように注意しましょう。

あなたは毎日何gのエタノールを摂取していますか？

自宅での飲む量を減らす習慣

誘惑を減らす

自宅に常備しているアルコールを自動的に補充する習慣から抜け出しましょう。

そして、アルコールは離れた位置に保管します。特に冷やして飲むビールなどは飲む分だけ直前に冷蔵庫に入れましょう。補充し忘れていたら、その日はビールを飲むのは諦めましょう。

買い物の際にアルコールを多めに買うのをやめましょう。例えば、週にビール350mlを5本だけ飲むなど、決めて購入しましょう。在庫がないと心配かもしれませんが、なければ飲むのを諦めましょう。

他の飲み物を試す

最近ではアルコールフリーのビールやカクテルが多く販売されています。炭酸系の飲み物は清涼感があって、飲んでいる感じがするでしょう。

ただし、清涼飲料水に頼りすぎると、知らないうちにカロリーを摂りすぎていたり、フルクトースが多くて太りやすくなります。内容に注意しましょう。

水分をしっかりとる

できだけアルコールのない飲み物を多めに飲みましょう。特に夏は喉の渇きを潤すために、ビールを飲みたくなったりします。

試しにアルコールフリーを飲んでみましょう。意外とアルコールが入ってなくても満足できるでしょう。

飲まない日を作る

飲まなくても生活できることを実感するために、全くアルコールを飲まない日（曜日）を決めましょう。生活の一部となっている飲酒ルーティンを生活から外す練習です。

意外とアルコールがなくても生きていけることに気づけるでしょう。その時に、アルコール以外の楽しみ（読書する、ドラマを観る、散歩するなど）を見つけることができたらより効果があります。

飲まない日をできるだけ多くしましょう。ただし、飲むと決めた日にたくさん飲むとせっかくの禁酒期間が水の泡になります。飲む日もエタノール20gを意識しましょう。

早い時間から飲まない

飲み始める時間帯が早ければ早いほど、合計で飲む量が増える可能性が高くなります。夕食の時に飲むと決めた日は、前倒しで飲まずに夕食まで待ちましょう。

周囲の人にも協力してもらう

家族やパートナーと一緒に住んでいる場合は、協力してもらいましょう。

アルコール習慣がある方の中には、家族が無意識に飲酒を勧めていることもあります。「今日、体調悪いの？」と聞かれたりすると、飲んでしまうものです。

アルコールを減らす、やめる決意を、ご家族やパートナーと共有しましょう。アルコールがなくても楽しい時間は作ることができます。他の楽しみを見つけましょう。

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アルコールはできるだけ飲まないことが推奨されるようになりました。

アルコールがいかに身体的・精神的に悪影響があるかを理解しましょう。