骨粗しょう症は、年をとってからかかる疾病だと思っている方も多いと思います。しかし、骨を強く保つための習慣はずっと若い時から必要です。骨密度は20歳前後で最も高くなるとされています。
18歳以前に骨に刺激が加わりそうな強度のある運動をすることは、老後の骨粗しょう症の発症予防に非常に効果があることがわかっています。
骨密度は比較的遺伝性が高いようです。特にご家族に脆弱性骨折がある方は、しっかりと骨を守るための行動を行いつつ、骨密度の測定を受けましょう。
骨を守る運動習慣
運動は骨密度を上げることがわかっています。さらに運動習慣による筋力維持やバランス感覚を保つことで転倒による骨折のリスクも低下します。
具体的には、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と筋力トレーニングは骨密度の維持に有用です。ウォーキングは週に3日以上、筋力トレーニングは週に2回を目安に行いましょう。
筋力トレーニングには、スクワットやプロプリオセプション訓練が含まれます。
プレプリオセプションとは
プレプリオセプションとは固有受容感覚とも呼ばれ、自分の体の位置や動きを感知する感覚のことをいいます。
プレプリオセプションが低下すると目を瞑ったり暗闇でバランスよく行動することができなくなります。体のそれぞれの部分の位置が不確かになることで、転倒しやすくなります。
プレプリオセプション訓練
プレプリオセプションのトレーニングには以下のようのものが勧められています。
- フラミンゴ立ち（片足起立訓練；1分間を毎日3回）
- バランスボールやバランスボード
- 太極拳やヨガ
- 筋力トレーニングやストレッチ
骨を守る食事
骨を強くする栄養素の代表は「カルシウム」です。カルシウムは腸から吸収され全身に分布され、骨を形成する材料として使用されます。
ただし、カルシウムに加えて「ビタミンD」と「ビタミンK」も欠かせない成分になります。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進します。ビタミンKはカルシウムが骨にくっつくところに役立っています。
カルシウム、ビタミンD、ビタミンKをバランスよく摂ることが大事です。
| 成分 | 多く含む食品 |
|---|---|
| カルシウム | 牛乳・乳製品、小魚、緑黄色野菜、大豆など |
| ビタミンD | 魚類、キノコ類 |
| ビタミンK | 納豆、緑色野菜 |
適度な日光浴はビタミンD不足を補充します
実は日光に含まれる紫外線の作用により、皮膚でビタミンDが生成されることがわかっています。強い紫外線は、しみやしわ、または皮膚がんの原因になるとされます。しかし、ビタミンDが生成されるのは長い時間は必要ないようです。
紫外線の強さは季節によって変わります。目安は10~30分のようです。
日光に過敏な方は、主治医に相談してください。
喫煙、過度なアルコールは骨に良くない
喫煙はカルシウムの吸収低下と尿への排泄が促進されます。またエストロゲンを抑える作用により骨強度は低下します。
過度なアルコールもカルシウムの吸収低下と尿への排泄が促進されることがしられています。