健康的な食事を摂る
健康的な食事のパターンを作る
食事を摂る時に、どのような種類の食材がどう調理されているかを意識しましょう。賢く材料が選択できて、カロリーを計算するようになれば、健康的な食事を実践することができるようになります。
お勧めの食材
- 野菜
- 果物
- 全粒穀物※
- 豆類
- ナッツ
- 植物性タンパク質
- 赤身の動物性タンパク質
- 皮なしの鶏肉
- 魚類
※ 全粒穀物：穀物（米、小麦、大麦、ライ麦など）の種そのままの状態、または全ての成分が含まれた種を割ったり、潰したり、細かくした状態にしたもの
制限したい食材
- 糖分が含まれる飲み物
- アルコール
- 塩分
- 牛や豚、羊などの肉
- 加工肉（ベーコン、ハム、ソーセージ、サラミなど）
- 精製された炭水化物（白米、小麦粉など）
- 全脂肪乳製品
- 高度に加工された食品
- トリピカルオイル（ココナッツオイル、パーム油）：飽和脂肪酸が多い
避けたい食材
- トランス脂肪酸
- 部分的に水素化された油
トランス脂肪には、天然のトランス脂肪酸と油脂の加工由来のトランス脂肪酸があります。問題となっているのは、油脂の加工由来のトランス脂肪酸です。油脂を加工する際に水素添加したりする過程で、不飽和脂肪酸がトランス型に変化することがあるようです。
部分的に水素添加された油脂で作られたマーガリンやショートニングなど、それらを使用して作られた菓子類などにトランス脂肪酸が含まれている可能性があります。
トランス脂肪酸は、動脈硬化を進めるLDLコレステロールの増加に関与しています。
天然のトランス脂肪酸も同様に悪い影響を与えるかは、はっきしたデータはないようです。
食品ラベルを読みましょう
食品を購入する時に食品ラベルを確認する習慣を作りましょう。どちらかで迷ったら、塩分やカロリーなど良いと思われる方を選択しましょう。
成功のためのヒント
- カロリーを見る
生活の上で基礎代謝に加えて身体活動により消費したカロリーを超えるカロリーを摂取しないようにしましょう。何かを購入したり、食べたりする時はカロリーを確認し、余分だと判断したら接種を控えることも検討します。
【カロリーを意識する例】
間食で菓子パンを食べようと思った場合、菓子パンは約400キロカロリーであることを意識します。
400キロカロリーの運動をするなら、ウォーキングなら2時間程度が必要になります。菓子パンのために2時間歩けますか？
- 自宅で調理する
良い食事習慣を続けるには、健康的な食材を選択し、良い調理方法を調べましょう。それを自宅で実践すれば続けやすくなります。